Vovó responde, receitas integrais.

Em resposta nossa leitora Sueli

Das dicas da vovó me mande receitas integrais estamos aprendendo a ser
saudaveis.

O consumo de alimentos integrais tem sido incentivado devido às vantagens nutricionais que apresentam em relação aos produtos refinados. Substituir os alimentos processados pelos equivalentes integrais é uma recomendação comum nas orientações para uma nutrição saudável, pois possibilita melhor aproveitamento dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino não é aplicado.

A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso, também é importante, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e conseqüentemente, a quantidade de alimentos ingerida.

Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e quantitativos.

Sendo assim, os alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, na medida em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas removidas com a refinação.

Os cereais são os principais representantes dos alimentos integrais. Clique nos links abaixo e veja alguns exemplos de alimentos integrais com suas respectivas características nutricionais.

Arroz integral

O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma. As vitaminas e os minerais estão concentrados na película e no germe. O processo de refinação para a produção do arroz branco convencional remove essas estruturas do grão, restando apenas o endosperma, que contém basicamente amido. Por isso, recomenda-se o consumo de arroz integral, ao invés de arroz refinado.

Açúcar Mascavo

É o açúcar que não sofreu processo de branqueamento com a adição de produtos químicos, sendo obtido diretamente da cana-de-açúcar. Por isso, os sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no vegetal, são conservados. Apresenta somente a desvantagem da coloração escura.

Sal marinho

Produto obtido pela desidratação da água do mar, sendo apenas moído e acrescido iodo, não passando por nenhum processo industrial. Contém minerais e pode ser utilizado como o sal comum.

Farinha de trigo integral

A farinha integral é obtida da moagem dos grãos de trigo, contendo alto teor
de fibra. Substitui a farinha branca
no preparo de bolos, pães, macarrão, bolinhos, cremes, biscoitos, tortas, tornando a receita mais nutritiva.

Cereais matinais

São constituídos por um ou vários cereais misturados. Os mais freqüentes são: aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho. Em geral, contêm também frutas secas (uva passa, maçã desidratada) e oleaginosas (castanha, amêndoa). Podem ser consumidos no café-da-manhã ou no lanche, acompanhados de leite, iogurte, salada de frutas.

• CREPE INTEGRAL
• Ingredientes para a massa:
• 2/3 de xícara de chá de ricota
• 4 ovos
• 1/4 de xícara de chá de Farinha de trigo integral
• 1 colher de sopa de óleo
• 1 pitada de sal
• 2 colheres de sopa de leite
• Ingredientes para recheito:
• 1 colher de sopa de manteiga
• 2 xícaras de chá de abobrinha em cubinhos
• 2 xícaras de chá de cenoura em cubinhos
• 1/4 de xícara de chá de pimentão verde picado
• 1 colher de chá de mostarda
• 3/4 de xícara de chá de iogurte natural
• 1 colher de sopa de maisena
• Sal a gosto
• Massa:
• Misture todos os ingredientes no processador ou no liquidificador. Deixe repousar por 15 minutos. Numa frigideira antiaderente de 18 cm de diâmetro, untada com manteiga, faça os crepes, usando 3 colheres (sopa) da massa. Espalhe na frigideira e vire para dourar dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa. Reserve.
• Recheio:
• Derreta a manteiga numa frigideira grande e adicione os legumes. Tampe e cozinhe por 10 minutos, em fogo médio, até que fiquem macios. Retire do fogo e acrescente a mostarda. Junte o iogurte e a maisena, e acrescente esta mistura aos legumes reservados. Leve novamente ao fogo médio e cozinhe mexendo até engrossar. Tempere.
• Modo de Preparo:
• Preaqueça o forno a 180ºC (moderado). Recheie os crepes, enrole e coloque-os num refratário. Regue com um fio de azeite por cima e leve ao forno por 10 minutos, até aquecer.

• PÃO INTEGRAL DE NOZES
• Ingredientes:
• 7 1/2 xícaras de chá de Farinha de trigo integral (900g)
• 1 xícara de chá de Farinha de trigo integral (120g)
• 1 colher de sopa de sal (12g)
• 2 tabletes de fermento biológico (30g)
• 3 colheres de sopa de mel (75g)
• 2 xícaras de chá de nozes picadas (220g)
• 1 ovo médio
• 1/2 xícara de chá de azeite de oliva (100g)
• Modo de Preparo:
• Peneire em uma tigela os dois tipos de Farinha de trigo com o sal. Reserve.
• Coloque em uma panela 1/2 litro de água e leve ao fogo por 1 minutos ou até ficar morna (alcançar 40ºC). Retire de fogo, transfira para uma tigela e misture o fermento. Junte o mel e as nozes.
• Cubra a tigela com filme plástico e deixe a mistura repousar por 15 minutos.
• Em seguida, misture o ovo com o azeite de oliva (reserve 3 colheres das de chá). Aos poucos, vá adicionando os ingredientes secos peneirado, sem parar de mexer.
• Transfira a massa para uma superfície enfarinhada, sove-a por 5 minutos ou até ficar lisa e soltar das mãos. A massa deve ser muito bem sovada, fazendo movimentos circulares como se estivesse enrolando um rocambole. A massa deverá ficar maleável, lisa e com brilho.
• Volte a massa para a tigela, cubra-a com filme plástico, deixe a massa crescer, em local aquecido, por mais 25 minutos ou até dobrar de volume. Nào deixe crescer muito de maneira a formar uma crosta seca na superfície. Em seguida, divida a massa em 2 porções.
• Unte 2 assadeiras para pão de fôrma (33 x 23cm) com o azeite de oliva reservado e enfarinhe-as. Modele as massas e coloque dentro das assadeiras.
• Com uma pequena peneira polvilhe Farinha de trigo Maria Inês (30g) sobre as massas. Com estile faça corte na superfície da massa. Tampe a assadeira e deixe crescer por 15 minutos, em local aquecido.
• Preaqueça o forno a temperatura média (250ºC).
• Assim que a massa crescer , leve as assadeiras aos forno (com muito cuidado e sem bater a assadeira) por 15 minutos. Diminua a temperatura para 200ºC e deixe assar por mais 40 minutos ou até o pão ficar bem dourado. Retire do forno.Retire do forno.
• Desenforme os pães em seguida e deixe esfriar sobre uma grade.
• Dica:
• Não deixe os pães esfriarem dentro da assadeira, pois será criado vapor que ficar preso no fundo da assadeira. Isso deixa o pão úmido, facilitando o aparecimento de mofo.

• MINIPÃEZINHOS DE BATATA
• Ingredientes:
• 3/4 de xícara de batatas cozidas e espremidas
• 1 1/4 de xícara de água do cozimento das batatas
• 1 tablete de fermento para pão (15 g)
• 1 colher de sopa de açúcar
• 4 colheres de sopa de manteiga ou margarina
• 2 colheres de chá de sal
• 5 xícaras (mais ou menos)de Farinha de trigo integral
• 1 ovo ligeiramente batido com uma colher de sopa de água
• 2 colheres de sopa de semente de papoula, alcaravia (Kummel), gergelim, orégano ou sal grosso bem quebrado
• Recheio:
• 1/4 de xícara de maisena
• 2 xícaras de leite
• 1 xícara de queijo parmesão ralado
• Modo de Preparo:
• Para os pãezinhos: misture 1⁄4 de xícara de água morna do cozimento das batatas com o fermento e o açúcar. Deixe descansar por uns 10 minutos.
• Numa vasilha grande, misture bem a xícara restante da água do cozimento das batatas, o purê de batata, a manteiga, o fermento e o sal. Adicione 2 xícaras da Farinha de trigo Maria Inês e bata bem. Acrescente mais duas xícaras e misture bem. Coloque numa superfície polvilhada com Farinha de trigo Maria Inês e amasse bem juntando mais Farinha de trigo Maria Inês conforme se faça necessário por uns 8 a 10 minutos até que a massa esteja bem elástica e macia. Coloque numa vasilha untada e vire para untar também a superfície da massa. Deixe descansar em lugar protegido por 1 hora.
• Abaixe a massa, abra a 1 1⁄2 cm de grossura sobre a superfície polvilhada com Farinha de trigo Maria Inês e corte em rodelas de 5 cm de diâmetro. Deixe descansar por uns 30 minutos . Pincele com ovo batido com a água e polvilhe com uma das opções dadas. Coloque em assadeira untada. Asse em forno moderado preaquecido (180) por uns 25 minutos. Dá uns 50.
• Para o recheio: misture o leite com a maisena. Leve ao fogo mexendo até engrossar. Retire do fogo, acrescente o queijo e misture bem. Deixe esfriar e recheie os pãezinhos com mais ou menos 1 colher de sopa para cada.

• BOLO INTEGRAL
• Ingredientes:
• 1⁄2 xícara (chá) de suco de laranja
• 1 cenoura média em cubos cozida na água de cozimento do bacalhau
• 1/2 xícara de queijo parmezão ralado
• 2 dentes de alho socado
• 1/2 cebola picada
• 1 talo de aipo fatiado / 1 ovo cozido picado
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 6 azeitonas verdes / 6 azeitonas pretas
• 6 rodelas de pimentão vermelho
• 1 colher (sopa) bem cheias de Farinha de trigo
• 100ml de água de cozimento do bacalhau
• 100ml de vinho branco
• Modo de Preparo:
• Faça um roux branco com a manteiga derretida e a Farinha de trigo. Acrescente o vinho branco e a água do bacalhau. Deixar no fogo por 15 minutos.
• Coar, acrescentar o creme de leite e reservar. Refogue o bacalhau desfiado com o alho, cebola, aipo, ovo picado, queijo ralado, cenoura em cubos e a salsa picada.
• Misture com o molho branco. Untar uma assadeira média com azeite e encher com o preparado. Gratinar com o queijo ralado durante 10 minutos. Retirar do forno, decorar com as rodelas de pimentão e as azeitonas e servir.

• TORTA RÁPIDA DE MAÇÃ
• Ingredientes:
• 4 ovos
• 1 xícara de chá de óleo
• 1 1/2 xícaras de chá de açúcar demerara
• 1 xícara de chá de Farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de Farinha de trigo
• 2 xícaras de chá de maças picadas em cubos
• 3 colheres de sopa de uvas passa
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 1/2 xícara de chá de açúcar demerara misturado com canela
• Modo de preparo:
• Bata no liqüidificador os ovos, o óleo, o açúcar até homogeneizar, junte a Farinha de trigo integral e bata por um minuto, coloque numa tigela e adicione a Farinha de trigo e mexa bem junte a maçã, as passas, e o fermento misturando bem.
• Coloque em uma fôrma redonda untada e enfarinhada a massa e polvilhe o açúcar com canela sobre a massa antes de ir ao forno. Leve para assar por 40 minutos em forno médio (200ºC) e sirva quando estiver frio.

• WAFFLE INTEGRAL
• Ingredientes:
• 1 xícara de chá de Farinha de trigo (120g)
• 1 xícara de chá de Farinha de trigo integral (115g)
• 2 colheres de chá de fermento em pó (4g)
• 1 xícara de chá de açúcar (12g)
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos (45g)
• 1 e 1/2 xícara de chá de leite intregral (360ml)
• 2 ovos (100g)
• 6 colheres de sopa de manteiga (72g)
• Modo de Preparo:
• Peneire em uma tigela os dois tipos de Farinha de trigo com o fermento em pó, o açúcar e o sal. Misture a aveia e junte o leite, as gemas e a manteiga. Bata com um batedor manual por 2 minutos ou até formar uma massa homogênea. Reserve. Coloque as claras na tigela da batedeira. Bata por 3 minutos ou até obter picos firmes. Despeje sobre a massa e mexa com cuidado ou até ficar homogêneo. Esquente a frigideira ou aparelho elétrico próprio para waffle. Junte um pouco de massa, sem encher muito para não derramar. Feche a frigideira. Deixe por 10 minutos ou até os waffles dourarem. Repita a operação até terminar a massa. Sirva quente acompanhado de requeijão, manteiga e geléia.